這種“深色蔬菜”全身都是寶，抗炎、抗氧化，還能抗抑郁
吃烤肉的時(shí)候，常常會(huì)遇到這樣一種蔬菜，它顏色較深，不是常見(jiàn)的綠色，還有一股奇特的香味，這種蔬菜就是紫蘇。
一、“東方香草”紫蘇也叫紅蘇、赤蘇，為唇形科紫蘇屬的植物，具有特異的芳香。紫蘇原產(chǎn)于我國(guó)，在我國(guó)種植應(yīng)用有近2000年的歷史，目前我國(guó)也是紫蘇栽種面積最大、年出口量最大的國(guó)家。
紫蘇全身都是寶，紫蘇葉、紫蘇梗、紫蘇籽都可以食用。紫蘇為原變種，它又包括兩面紫色或一面紫色一面綠色的“紫蘇”以及兩面綠色的“白蘇”。
紫蘇因風(fēng)味獨(dú)特，所以有“東方香草”之稱(chēng)，不僅可以當(dāng)蔬菜食用，還能當(dāng)做香料。紫蘇的香氣主要來(lái)源于紫蘇揮發(fā)油，且主要由莖和葉表面的兩類(lèi)腺毛分泌，以葉分泌為主。紫蘇葉主要含有8種以上風(fēng)味物質(zhì)，而紫蘇籽主要有30種風(fēng)味物質(zhì)。
二、紫蘇葉高營(yíng)養(yǎng)深色蔬菜別看紫蘇葉長(zhǎng)得不大，它可是高營(yíng)養(yǎng)的深色蔬菜。紫蘇葉中富含膳食纖維、礦物質(zhì)鉀、鈣、胡蘿卜素、維生素C、維生素K、葉酸等營(yíng)養(yǎng)，而且含量都很優(yōu)秀，普遍高于其他常見(jiàn)的深色蔬菜。
1.膳食纖維紫蘇葉的膳食纖維含量高達(dá)7.3 克/100克，比我們常吃的大白菜、小白菜、芹菜、韭菜等都高很多。吃50克紫蘇葉攝入的膳食纖維可以滿(mǎn)足一般人群每天最低需求量的近15%，充足膳食纖維的攝入對(duì)預(yù)防便秘和改善腸道健康十分有益。
2.鉀紫蘇葉的鉀含量相當(dāng)高，為500毫克/100克，是“補(bǔ)鉀小能手”香蕉的近兩倍。吃50克紫蘇葉獲得的鉀含量，可以滿(mǎn)足一般人群每天鉀需求量的12.5%，這對(duì)預(yù)防高血壓疾病有幫助。
3.鈣紫蘇葉雖然是一種綠葉菜，但它的鈣含量相當(dāng)可觀，高達(dá)230毫克/100克，這含量是牛奶的2倍多，即便紫蘇葉在吸收率上比不過(guò)牛奶，但勝在含量高，補(bǔ)鈣還是很推薦的。
4.胡蘿卜素相比于富含胡蘿卜素的胡蘿卜，紫蘇葉的含量更加優(yōu)秀。它的β-胡蘿卜素含量為11000微克/100克，是胡蘿卜的4倍。β-胡蘿卜素不僅是一種抗氧化劑，還能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，可預(yù)防眼睛干澀和干眼癥，對(duì)皮膚健康也十分有益。
5.維生素C紫蘇葉的維生素C含量比檸檬高一些，為26毫克/100克，洗干凈后直接生吃補(bǔ)充效果較好，烹調(diào)加熱后會(huì)有損失。
6.維生素K紫蘇葉的維生素K在蔬菜中屬于前排選手，我們常吃的菠菜維生素K含量在常見(jiàn)蔬菜里已經(jīng)算很豐富的了，為482.9微克/100克，而紫蘇葉的維生素K含量是菠菜的1.4倍，為690微克/100克。維生素K可以促進(jìn)鈣沉積于骨骼，對(duì)骨骼健康有促進(jìn)作用。
7.葉酸葉酸是一種水溶性維生素，在綠葉菜中往往較為豐富，也是備孕和孕期女性必須要補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)。紫蘇葉的葉酸含量為110微克/100克，生吃50克就能滿(mǎn)足推薦量的近14%了。其實(shí)一般人群也需要補(bǔ)充葉酸，可以預(yù)防巨幼紅細(xì)胞性貧血和高同型半胱氨酸血癥。
8.紫蘇醛研究發(fā)現(xiàn)紫蘇葉中含有紫蘇醛，不僅賦予了紫蘇獨(dú)特的清香，還具有舒張血管、抗菌、抗抑郁、抗炎的作用。
9.酚酸類(lèi)物質(zhì)紫蘇葉中還含有迷迭香酸，迷迭香酸是一種酚酸類(lèi)物質(zhì)，是紫蘇中的主要功能活性成分，具有抗氧化、抑菌、增強(qiáng)機(jī)體免疫力和保護(hù)神經(jīng)元等生理功效。紫蘇是唇形科植物中迷迭香酸含量較高的植物，并且紫蘇葉與紫蘇的其他部位相比所含的酚酸含量最多。
10.其他抗氧化成分紫蘇葉還含有黃酮類(lèi)物質(zhì)和多酚類(lèi)化合物。黃酮和多酚都具有抗氧化抗炎的作用，紫蘇葉和白蘇葉總黃酮的含量分別為7.49%和5.69%。另外，紫色紫蘇葉中含有大量的花色苷，而綠色紫蘇葉（白蘇）中幾乎不含花色苷。
三、紫蘇籽風(fēng)味獨(dú)特的種子紫蘇籽也是一種非常不錯(cuò)的食物，脂肪含量為20.24%-53.71% ，蛋白質(zhì)含量為10.86%-27.6%。
紫蘇籽不僅可以直接吃，還能榨油。尤其值得一提的是它的脂肪酸組成，紫蘇籽油中α-亞麻酸含量為39.1%～73.06% ，我們常吃的大豆油一般不到10%，α-亞麻酸可以進(jìn)一步在體內(nèi)合成EPA和DHA，對(duì)大腦發(fā)育、心血管健康、視力和皮膚健康等都有益處。
需要注意的是：紫蘇籽油不耐熱，推薦涼拌或者做湯時(shí)使用。
四、紫蘇怎么吃？
紫蘇籽可以直接吃，一把扔進(jìn)嘴里仔細(xì)咀嚼滿(mǎn)口留香，也能做月餅、花卷、豆沙包的餡料，還可以榨油為菜肴增香；紫蘇葉的吃法比較多，可以直接吃、包烤肉、炒雞蛋、做湯，都很美味。
紫蘇葉包烤肉，很多人都吃過(guò)吧！一口就把紫蘇的香味和肉香全部都吃進(jìn)嘴里啦！
另外，燉魚(yú)的時(shí)候也可以放一些紫蘇葉。三甲胺是魚(yú)身腥味的主要來(lái)源之一，有研究發(fā)現(xiàn)：三甲胺在紫蘇水溶液中會(huì)被吸附或者絡(luò)合成新物質(zhì)，因此可以利用紫蘇葉水提物掩蓋三甲胺的魚(yú)腥味。咱們平時(shí)燉魚(yú)的時(shí)候放點(diǎn)紫蘇葉也能起到些作用，還能增加獨(dú)特的香味。
生吃營(yíng)養(yǎng)又美味，做菜當(dāng)香料也能讓菜肴美味升級(jí)，趕緊給你家的餐桌上安排一些紫蘇吧！
來(lái)源：新華網(wǎng)
